「自分を責めるのをやめたい！」って悩みを減らしてくれた、誰でもできる2つの行動
会社員として生活してたころ、仕事で失敗すると「自分はなんてダメな奴なんだ…」とよく落ち込んでました。
フリーターとなった今でも、マシになったとはいえ自分を責めすぎることもしばしば。
アドバイスとしては「気にしすぎだ、もっと気楽に考えようぜ！」となるでしょう。
でも、自分を責めるのがクセになってる心には響いてくれません。
僕自身「いや、それでも気持ち切りかえらんなくて辛いんですけど…」と心中でよくボヤいてましたし。
僕にとって『自分を責め続ける』っていうのは、『過去の同じやらかしをくり返し考えてる』っていうのと同じです。
これは『反すう思考』と呼ばれており、うつ病の根本的な原因と考えられてるそうです。
『反すう思考』の辛いところは、自分でもダメだと分かってるのにやめられないことにあります。
この思考に感情のみで立ち向かうのは無理があるので、行動から変えてみることにしました。
自分が『反すう思考』のクセを修正するのに役立ったと感じるのは以下の2つです。
1 自然（公園とか）のなかを散歩する
2 寝る前の20分の日記で、自分の感情を知りつつ受け入れていく
では、順番に見ていきましょう。
自然のなかを散歩するだけでも、ネガティブな感情が浮かばなくなる
以下の記事に書かれた実験によると、自然のなかを90分散歩すると反すう思考が減ったそうです。
「1回に90分も歩く時間なんてとれるか！」って場合は、週に120分間だけ自然のなかに身を置くのもいいそうです。
1日に15～20分ほどなので、こっちのが現実的かもしれません。
僕の場合だと朝起きたときとアルバイトに行く前に20分ほどの散歩をルール化してます。
散歩してるときにネガティブなことを考えることはあるものの、そこまで不安に沈むケースは多くないので、効果は実感できてるかなと。
寝る前の20分の日記で、自分の感情を受け入れていく
これは『エクスプレッシブ・ライティング』という方法で、1日に20分自分のネガティブな感情をありのままに書いていくものです。
僕が『適応障害』から立ち直る大きなきっかけとなった方法で、ルールを設定するのが面倒だと感じる人には向いてるかもしれません。
詳しくは、以前に書いた以下の記事を参考にしてもらえればと思います。
たまに見返すと、自分が不安に感じたり頭に来たときの条件や環境のパターンが分かってきます。
これが分かるとその条件になる前に対処できたり、できずとも心の準備ができるので心理的ダメージを減らせるようになります。
まぁ自分の場合は「困ったら、とにかく紙に書きなぐっとけばええんや！」みたいなところがあるので、今後も『エクスプレッシブ・ライティング』にはお世話になっていくだろうなって感じです。
そこで、自分の感情をありのままに吐き出してもいいという環境を作るのに、エクスプレッシブ・ライティングは最適と言えます。
紙とペンさえあれば、誰にも迷惑をかけることなく自分の感情を書き出せます。
誰かに見せるわけでもないので、この間だけは自分の思いのたけを思いっきりぶつけてみるのがいいでしょう。
